Addestramentu di i punti dolci - cumu affruntà

Cosa hè a furmazione di i punti dolci?

Addestramentu di u locu dolcehè una quantità equilibrata di intensità è di volume chì aumenta a potenza di soglia funzionale di un atleta (FTP) è migliora a resistenza. Trà questi intervalli l'atleti genereranu grandeFurmazioneStress Scores (TSS), aumentanu a so CronicaFurmazioneCarica (CTL) è aumenta simultaneamente a putenza à a soglia.

(musica leggera) - Benvenutu à u Spettaculu di Spiegazione di a Triathlon, alimentatu da TrainingPeaks, è sta settimana sò nantu à a mo bicicletta è aghju da trattà cun Sweet Spot. Avà pudete avè intesu parlà di u terminu addestramentu di i punti dolci, o pudete dighjà aduprà una piccula furmazione di i punti dolci in u vostru propiu prugramma di furmazione, ma sapete ciò chì face in realtà, à chì serve, è cumu uttene u massimu di questu? Hè per quessa chì sò quì. Ne possu fà una di primura, risponderaghju à queste dumande, è daraghju in realtà allenamenti ghjovani chjave di dolci lochi chì pudete incorporà in u vostru regime di allenamentu. (Musica optimista) Cum'è u nome suggerisce, l'allenamentu di i punti dolci hè una intensità specifica chì hà per scopu di furnisce l'ultimu scoppu per u vostru dollaru cun un limite di tempu, ma per travaglià à a nostra intensità di i punti dolci avemu bisognu di cunnosce a nostra Potenza Funzionale di Soglia, o FTP in corta.

Avà FTP hè u nostru sforzu massimu sustinutu per 60 minuti. Avà hè essenzialmente a nostra soglia di lattatu. Eccu induve cuminciamu à accumulà l'acidu latticu - u sangue più veloce di quellu chì pò esse spulatu.

Hè basicamente u nostru puntu di svolta. Andate aldilà di questu o pruvate à mantene sta intensità per più di una ora è vi ghjunghjerete praticamente à un impasse, sapendu u nostru FTP chì pudemu elaborà e nostre zone di furmazione è u puntu dolce. U nostru puntu dolce hè a zona ghjustu sopra u ritmu è ghjustu sottu à u limitu.

Attraversa a zona superiore trè è u fondu di a zona quattru quandu aduprate u Sistema di Sette Zone Duttore Andy Coggan. Hè definitu trà 84% è 94% di u nostru FTP è 75% à 85% di a nostra frequenza cardiaca massima. Ma se vi allenate per sensu, allora hè una intensità chì mi piace chjamà moderatamente dura.

Hè un sforzu duru ma sustinutu, appena à pena nantu à a vostra soglia superiore. E benintesa, se stai cavalcendu cù amichi o cumpagni allora puderete parlà cun elli, ma diceraghju chì anderete à luttà, è probabilmente vulete solu salvà u to fiatu per u sforzu invece. Ebbè, a furmazione Sweet Spot hè veramente preziosa perchè hà tremendi benefici fisiologichi chì sò assai simili à a furmazione di soglia è pudete naturalmente recuperà da ellu più veloce, l'ubbiettivu finale hè per voi di aumentà u vostru FTP chì significa in fondu chì pudete ride più duru o più veloce senza sforzu extra.

Dunque deve esse veramente una unità di basa per a maiò parte di i triatleti, ancu se l'apprezzu per l'atleti Ironman fora. Hè una intensità sopra à ciò chì sarete in corsa, allora ùn pudete micca vulè includerla in a vostra furmazione durante a stagione di corse, ma hè sicuramente un grande benefiziu in bassa stagione, è per quelli chì sò al di là di a distanza Ironman 70.3 o a distanza media, hè una frazzione sopra a vostra intensità di corsa.

Ma l'aghju adupratu per a mo furmazione per tuttu u tempu perchè non solu aghjunghjeria lp à u mo FTP, u ghjornu di a corsa si sentia un pocu più faciule ch'è a furmazione ancu. Ma benintesa assai persone chì facenu u sprint è a distanza olimpica ùn anderanu à cavalcà à quella intensità. Pensu chì hè ora chì guardemu alcuni.

Quandu si principia un allenamentu di punti dolci, cuminciate cù ripetizioni relativamente brevi è fate un bellu riposu. Aghju una riunione quì avà. Avemu 15 minuti in a zona dui solu per riscaldàvi, è allora anderemu à u locu dolce in quattru partite di ottu minuti, è allora anderemu à adattà quella durata per a recuperazione, allora andemu per piglià ottu minuti di ricuperazione trà ogni Ripetizione, è dopu finemu sta sessione cù 15 minuti in a zona dui cum'è un scaldamentu.

Ebbè, per a prossima sessione, cum'è pudete vede quì, avemu da riparte cù 15 minuti in a zona dui à vene. Avemu riscaldatu, ma avà andemu à allungà a durata di u sforzu è à riduce a recuperazione, allora eccu andatu Fattu quattru volte 10 minuti in u locu dolce, è piglieremu cinque minuti di tempu di recuperu trà ognuna di e ripetizioni è poi finisce torna cù un riscaldamentu di a zona 2 di 15 minuti. Ma l'ultimu scopu hè una sessione cusì, torna cuminciamu cù un riscaldamentu di a zona 2 di 15 minuti, ma avà avemu trè partite di 20 minuti in u locu dolce è avemu da principià cù una recuperazione di 10 minuti ma Vogliu chì siate passatu u tempu per riduce sta ricuperazione à circa trè minuti, è poi finiscela di novu cù un riscaldamentu di a zona 2 di 15 minuti. (musica ligera) A chjave per a furmazione di i punti dolci avà hè l'accumulazione di carica di travagliu cù u scopu ideale di completallu per 60 minuti o più in u puntu dolce durante una sessione cum'è l'ultima chì aghju descrittu.

Naturalmente, custruisce questu cù u tempu, secondu u vostru livellu di forma fisica. Avà, se ti piace stu articulu, chjappà u buttone 'pollice in alto'. Se vulete vede più articuli da GTN basta cliccà nantu à u globu è iscriviti.

È ùn vi scurdate, pudete andà versu u magazinu GTN per piglià una parte di questu equipagiu ciclistu, è se vulete guardà altri articuli cum'è Per esempiu, a nostra spiegazione FTP è cumu fà u vostru test di prestazione di soglia funzionale, cliccate solu quì. Se vulete sapè ciò chì sò e zone di furmazione per andà in bicicletta nantu à una bicicletta, basta cliccà quì sottu.

biciclette grandi è alte

Quantu hè dura a furmazione di i punti dolci?

Spot dolcehè unfurmazioneintensità trà a zona alta 3 è a zona bassa 4: trà 84% à 97% di u vostru FTP (putenza à u minimu). Per i piloti chì ùn utilizanu micca un misuratore di potenza, chjameraghjuSpot dolce'mediuduru'.Spot dolcehè ghjustu sottu à u vostru ritmu di corsa in prova di tempu 40k, ma più duru chè un allenamentu à tempu tradiziunale.

Chì percentuale di ftp hè dolce?

Vi mostreraghju cumu duveria esse un veru mese di furmazione è settimana è cumu deve esse una furmazione individuale per a furmazione di soglia se site novu in questu canale. Facciu articuli di furmazione settimanali cù cunsiglii è trucchi chì aghju amparatu in a mo corsa di 12 anni è aghju amparatu una sperienza di furmazione chì m'hà purtatu in cima di u ghjocu di mountain bike ultra endurance in i Stati Uniti è cum'è trainer di bicicletta in i cts I andate ancu in scienze nantu à e vostre dumande di furmazione, allora se vulete amparà à diventà più veloce o ghjustu di più nantu à a scienza sportiva in generale, iscriviti è tocca e notifiche di campana in modo da ùn mancassi nunda i Se avete una domanda di furmazione o argomentu chì vulete copre in un articulu futuru, lascialu in a sezione di cumenti sottu. Pruveraghju u mo megliu per risponde à tutte e dumande in u metudu di cumenti di aumentà u vostru FTP FTP hè una misura chì usamu per valutà a forma fisica di un ciclistu.

Sè vo site un ciclistu principiante, pudete letteralmente fà qualcosa, ma piglià più intervalli nantu à u lettu per guardà Netflix è vede FTP cullà, suppongo chì, se fate clic nantu à questu articulu, allora avete passatu questu puntu è cercate dettagli nantu à cumu aumentà questu Valore FTP. A verità hè, ogni singulu allenamentu chì fate da a bassa intensità à l'intervalli di alta intensità u vostru puntu FTP aumenta u vostru FTP è quantu hè sustinutu quellu ritmu hè una rivista di l'allenamentu di alta intensità versus Un allenamentu di grande volume hà trovu chì entrambi di alta intensità è l'allenamenti à bassa intensità sò parti impurtanti di u prugramma di eserciziu ch'elli sò stati attraversi o Dicendu chì i periodi à breve termine di furmazione à intervalli di alta intensità ponu purtà à miglioramenti, ma ancu chì i regolamenti impurtanti sò fatti per a furmazione continua, di bassa intensità, sembranu accadenu chì ùn sò micca osservati cù una furmazione mista o ad alta intensità, intensità più basse di furmazione custruiscenu u vostru FTP lentamente cù u tempu, è ancu micca altupianu guasi più veloce chì a furmazione di alta intensità, intervalli di alta intensità tiranu u vostru FTP assai rapidamente, ma voi maximizà lu ancu i guadagni chì vedrete in un paio di mesi. Se decidite di incorporà intervalli di alta intensità in u vostru prugramma, vulete assicurà chì maximiziate quessi guadagni di novu à u vostru avvenimentu di destinazione.

U secondu puntu hè chì aumentà u vostru FTP hè impurtante quant'è pianificà i vostri mesi di furmazione è settimane è cumu si pianifica i vostri allenamenti persunalizati, perchè ancu se avete allenamenti perfettamente scritti, se li fate à a frequenza sbagliata o se li pianificate male in a vostra settimana, allora puderete esse sottu à i vostri guadagni putenziali di fitness da u listessu Verificate se a furmazione ùn hà micca incorporatu un mischju adattatu di furmazione di alta intensità è di furmazione di grande volume in u prugramma, pudete stagnà e prestazioni. Accuminciate cù ciò chì deve esse u vostru mese di furmazione, è dopu travagliate e quattru settimane chì vulete chì a settimana finale sia una settimana di riposu hè impurtante perchè durante e trè settimane dure vi cresce a fatica è vulete un periudu di tempu Per leghje u vostru corpu à propositu di sta stanchezza, se continuate per sempre senza una settimana di riposu è una alta carica di furmazione, pudete ghjunghje assai facilmente à un puntu induve i vostri allenamenti à intervalli ùn sò più efficaci perchè ùn li pudete micca fà cun intensità sufficiente perchè tù Per i trè duri settimane di u mese, site sempre stancu di aumentà a vostra carica di esercitazione ogni settimana, questu hè cunnisciutu cum'è sovraccaricu progressivu, chì significa basicamente chì aumentemu gradualmente a carica nantu à u corpu cù u tempu perchè vulete fà questu perchè u nostru Corpu si adatta à u stress chì li demu Se duvete sempre dà à u vostru corpu u listessu livellu di stress chì si hè già adattatu per smette di fà ulteriori aggiustamenti è questu cunducerà à un pianu di fitness. Pudete aumentà u vostru stress di furmazione aumentendu u vostru volume o intensità o entrambi è quellu chì sceglite di manipulà hà assai da fà cù ciò chì state in realtà allenendu per Per esempiu, se vi allene per un'ora allora l'intensità deve aumentà, ma se vi site in furmazione per un avvenimentu di ultra-resistenza allora puderete vulete aumentà u vulume, alcune persone puderebbenu chjamà sta periodizazione inversa ma in realtà si tratta solu di a vostra Rendite l'allenamenti più specifici à e richieste di a vostra razza.

Passemu à ogni settimana aghju dui articuli nantu à a pianificazione di una settimana di allenamentu, unu per 10 ore à a settimana è unu per sei ore à a settimana, ligheraghju entrambi l'articuli in a descrizzione quì sottu se site interessatu, a cosa più grande ottenuta da i ciclisti u sbagliu hè, a frequenza di a so intensità alta o intervalli di allenamentu o l'occasionale 3 intervalli di ghjorni à a settimana sò ottimali è, in più, i vostri ghjorni d'intervalli patiranu perchè ùn recupererà micca pienu in mezu è ùn puderete micca aduprà sta panoramica di a sessione nantu à e migliori pratiche per l'intensità di l'eserciziu per maximizà è a distribuzione di a durata in atleti di resistenza raccomandati per dui o trè intensità alta o intensità di soglia di allenamenti à a settimana è chì l'aumenti addiziunali di frequenza di alta intensità ùn migliuranu micca di più è tendenu à causà sintomi di sovraeserciziu o di surentrenamentu cose cum'è pussibule per elli è se vulete pudete fà una sessione di intervallu di intensità più bassa dopu unu di questi ghjorni di sessione di intervallu di alta intensità ma ùn faraghju micca sta vigilia simana ry una volta chì avete a vostra intensità per a settimana cum'è zona 2 in una zona 6 Model o zona di resistenza hè questu un pocu più cunfortu, vi incuraghju à fà almenu un viaghju durante a settimana chì hè un viaghju veramente longu perchè ci sò certi aghjustamenti chì fate durante un longu viaghju chì fate in viaghji più brevi per esempiu Versu a fine di l'annu ùn vedi micca un longu viaghju mentre stai sparendu i vostri magazini di glicogeni insegnendu à u vostru corpu à aduprà u grassu per l'energia invece di i carboidrati. Versu a fine di un longu viaghju, e vostre fibre musculare fast-tic sò furzate ancu à fà un travagliu di resistenza cum'è e vostre fibre musculari tic lente ti stancanu. Pudete ancu piglià rides di ricuperazione se vulete, ma assicuratevi chì in realtà li uttenite bè perchè sì ùn avete micca, puderete esse u vostru pianu di allenamentu rovinendu cumpletamente un allenamentu cun questu.

Iè a sapete chì si suppone di esse una corsa ricreativa ma questu tippu hà letteralmente arrubatu u mo com chì aghju avutu in sta salita è era nantu à a mo rotta oghje allora aghju avutu da pruvà à riprendelu, ùn pensu micca d'avè fattu perchè eru piuttostu stancu ma sapete chì ùn aghju micca guidatu tantu tantu, allora aghju assai tempu in più pensu d'andà in palestra se vulete unisciti ùn sia micca u tippu chì aghju un articulu cumu fà una corsa ricreativa currettamente , chì liggu in a descrizzione quì sottu se vulete pruvà per quelli di voi, fighjate regularmente i mo articuli, chì sò stati forse tutti riveduti per voi, ma avà ci ghjunghjemu à u nitty-gritty di cumu duverebbe una sessione di intervallu di soglia sembra in realtà cume l'aghju dettu prima, ogni travagliu chì fate nantu à a bicicletta averà qualchì impattu annantu à u vostru FTP, ma per questu articulu ci concentreremu nantu per esempiu u entrenamentu specificu destinatu à ghjunghje à a vostra capacità di soglia cum'è l'intensità per questi allenamenti ùn devenu micca una grande sorpresa chì vulete chì l'intensità sia vicina à a soglia 95-100% di u vostru ideale FTP.

Forse a quistione megliu hè quantu tempu duvete passà à questa intensità è cumu duvete dividisce quellu tempu in intervalli, a risposta hè chì dipende da a vostra abilità cum'è pilotu, per un principiante chì faci 30 minuti à u mumentu a soglia puderia sparà aghju trovu chì u sweetspot sia trà 10 è 20 minuti. Ci sò eccezzioni induve puderaghju dettà intervalli di soglia chì sò più brevi o più lunghi, ma a maiò parte di u tempu u periodu in quellu intervallu di tempu hè più cortu di questu è diventa faciule per supere u vostru FTP è anaerobicu un percentuale più altu di a putenza chì state producendu è allora più di questu è diventa più difficiule di tene u vostru ftp è di solitu scendi u vostru ftp à a fine di l'intervallu è hè veramente difficiule di ripetelu per intervalli multipli. Arricurdatevi chì mentre u vostru FTP hè teoricamente ciò chì pudete tene per un'ora, hè quandu site frescu è avete qualchì livellu di fatica a maiò parte di u tempu, ciò chì significa chì duverete tene u vostru FTP per più di quellu 20 minuti diventa veramente difficiule per u tempu di riposu, trà l'intervalli Mi spararia unu à a mità di l'intervalli di travagliu per un intervallu di 20 minuti chì sarebbe da cinque à dece minuti, quantu pudete sceglie di riposà trà intervalli A seconda di i vostri obiettivi di corsa specifici, per esempiu sceglite un intervallu di riposu più cortu, ma se a vostra corsa hà una lunga salita à a fine di a corsa, per esempiu chì decide a corsa, allora sceglite un intervallu di riposu più longu cumu vulete massimizà quellu tempu di travagliu cum'è s'ellu fussi quellu À a fine di a corsa è ùn avete micca bisognu di ripusà dopu perchè site finitu, mettimu tuttu què in pratica fighjendu uni pochi di campioni di allenamenti per un pilotu inespertu chì cerca 30 minuti di travagliu.

guanti di bicicletta d'invernu

Questa puderia esse trè esercizii di dece minuti in FTP cù cinque minuti in mezu per un atleta moderatu, puderia esse trè esercizi di 15 minuti cù sette minuti in mezzu, o quattru esercizi di 10 minuti in cinque minuti in mezzu, è per un più pilotu avanzatu puderia esse quattru sforzi di 15 minuti cù cinque minuti à mezu, o trè sforzi di 20 minuti cù dece minuti à mezu per u riscaldamentu. Pudete fà 15 à 30 minuti di zona di resistenza finu à chì ti senti riscaldatu è prontu à andà, è pudete lancià uni pochi se vulete Apri i vostri sforzi è fate li cum'è si sente. Ùn vi sforzate micca solu à u puntu induve site prontu à travaglià duru mentre riscaldate.

U rinfriscamentu duveria esse almenu 10 minuti, ma spessu aghjunghje ore dopu avè finitu a mo sessione d'intervallu è quandu avete u tempu, questu hè un ottimu modu per aghjunghje ore à a vostra settimana. E vostre unità d'intervalli ùn devenu micca necessariamente esse chjuche in volume. Assicuratevi solu di fà l'intervalli à u principiu di u viaghju quandu vi rinfriscate postu chì ci sò eccezioni à tuttu è ci sò certe volte chì puderete vulete fà intervalli à a fine di un longu viaghju, ma a maiò parte di u tempu li vulete esse à u principiu soprattuttu se u vostru scopu finale hè di aumentà u vostru FTP, quandu questi allenamenti sembranu veramente semplici è diretti perchè sò, quandu site abituatu à vede allenamenti cumplicati sapete solu chì ùn ci hè molta scienza per sustene quella cumplessità , è spessu sò fatti solu per chjappà a vostra attenzione, allora cuminceraghju cù una rampa di sette minuti è mezu da a zona 2 à a zona 4.3 è poi dirittu in circa 30 20 s è dopu dopu anderaghju falendu da a zona 9 à a zona 3 è dopu teneraghju a zona 4 per circa 6½ minuti è dopu à a fine di a ghjurnata, stu tippu di u magazinu di biciclette m'hà dettu chì era un modu perfettu per uttene u vostru En aumentendu FTP un allenamentu ùn Ùn deve micca esse cumplicatu colpendu più zone per lunghezze diverse di u tempu si tratta solu di accumulà u tempu in a vostra zona di destinazione per signalà una regolazione cum'è aghju dettu à l'iniziu di l'articulu tuttu u travagliu chì fate affetta u vostru FTP, micca solu e vostre sessioni d'intervalli focalizati in FTP è in u casu di intensità alta u travagliu pò in realtà tirà u vostru FTP abbastanza rapidamente ciò chì vogliu dì cù intervalli di alta intensità sò intervalli di lunghezza inferiore à cinque minuti è di solitu u più duru pussibule, ci vole solu qualchì sessione di questi intervalli per vede guadagni di fitness, ma duvete esse attenti aduprendu elli perchè ùn vi piglierà micca assai per maximizà l'ajustamenti chì uttenite da elli, ciò chì faraghju in intervalli di alta intensità u mese o dui prima di esse in una corsa di priorità per maximizà ogni pocu di guadagnu di fitness chì fate prima di quellu avvenimentu . Pò mirà.

Hè ancu bonu di fà questu in una manera specifica per a razza. Ciò significa chì state progettendu un allenamentu cù un powerfile chì sembra assai simile à u powerfile di a vostra razza target, se site un criticu di razza questu puderia esse un allenamentu 30-30, per esempiu, o forse andate solu nantu à una strada dura ride cù assai sprints è attacchi chì vulete usà una sovraccarica progressiva, chì significa chì u stress di furmazione deve aumentà ogni settimana. Pudete fà questu aumentendu u vostru volume o a vostra intensità, o entrambi, se continuate à dà à u vostru corpu a stessa cosa, hè dighjà adattatu à a quantità di stress allora si ferma di adattassi è vi ghjunghjerete à un plateau di fitness, induve vulete ancu piglià una settimana di riposu per sbarrazzà u vostru corpu di a stanchezza chì avete sviluppatu durante u mese mentre pianificate a vostra settimana di allenamentu chì vulete - o l'occasiunali trè ghjorni à intervalli à a settimana di più di quessa ùn vi farà micca più veloce è probabilmente sarete brusgiatu dopu à un coppiu di settimane.

U restu di e cavalcate chì fate durante a settimana deve esse in a zona di stamina - è rendenu più difficiule di quessa significa solu chì e vostre sessioni d'intervalli ùn sò micca di alta qualità cum'è ùn site micca recuperatu. Trà elli ci duveria esse una sessione d'intervallu orientata à a soglia trà novanta cinque à centu per centu di u vostru FTP è lunghezze d'intervalli trà dece è vinti minuti chì vulete avè periodi di riposu chì sò circa un quartu à a metà di questu è per i principianti noi state cercendu quaranta minuti di travagliu durante a sessione Interval è per qualcunu cum'è un prufissiunale questu puderia piglià finu à una ora o più per intervalli di alta intensità alzerà rapidamente a vostra soglia, ma maximizarete ancu i guadagni chì ne uttenite da rapidamente, cusì aduprate li prima di a vostra corsa impurtante è assicuratevi chì a facenu in una manera specifica di a corsa Grazie per fighjà è spergu chì avete trovu queste informazioni utili, se ti piace questu articulu, spartite cù un amicu è iscriviti per più cunsiglii di furmazione. Se vulete vede più cuntenutu di coaching, seguitami nantu à Instagram, Twitter è Facebook è se vulete seguità a mo furmazione chì porta in a stagione chì vene

I prufessiunali facenu un addestramentu à u locu dolce?

Spot dolceaccade da 83 à 97 annipercentualedi u vostruFTPè cavalcà quì pò aiutà à migliurà i sforzi aerobici, di statu fermu chì caratterizanuFTP.Spot dolcericeve u so nome perchè hè una quantità equilibrata di intensità è di volume.

Quantu pudete andà à cavallu à u limitu?

Funziunalesogliarapprisenta a più alta intensità fisica chìpoisustene per circaunuora. Parechji cavalieri pensanu à questu simile à a realizazione di un sforzu di prova à tempu di 25 chilometri chì richiede un sforzu massimu, ma distribuitu uniformemente per tutta a distanza.25. 2014.

Quante ore à a settimana hè dolce?

U pianu mid-volume presenta cinque allenamenti è si mischia sia in resistenza sia in allenamenti di soglia. Tipicamente, spenderete circa 3.5orefurmazione in uSpot dolcezona ciascunasettimana, cù viaghji chì duranu trà 60-90 minuti.